800M

・晴6℃・シューズ→アップ=adizeroSL2/本練習=adizerotakumisen9・メニューアップ=1.6km(6'43)+ドリル+400(87")本練習=6400(22'47ave3'34/km=3'37"3+3'36"3+3'35"8+3'33"1+3'31"0+3'30"9+83"0)→200×3r200jog(33"+34"+30")※今年初めての西京極でのトラック練習。気分でadizerotakumisen9で走る。日頃のLTインタ

・晴8℃・シューズ→adizeroSL2・20'jog+400×4r50"(87"+86"+85"+85")※西京極外周で軽めの刺激練習。明日はLTペース走の予定なのでそのペース慣らし。ジョグで身体を温めて明日の予定ペース意識で400×4。ジョグはストライド大きめゆったりで4'20/km前後で走れていたので自分としては上出来。心肺刺激のためレストは多くとらずそのまま400に入る。なるべく蹴らない楽な走り意識をしてだいたい感覚とペースが近かったので悪くない。軽めだ

・晴2℃・シューズ→adizeroSL2・アップ=体操+補強16.3kmjog(av5'15/k)→補強※朝に嵐山付近をジョグ。昨日の疲労、ハムストリングスの張りがあったので前半は小股で6'00~5'30/kmペースでゆっくり走る。このペース帯だと疲労は感じず走れた。中盤から体幹を少し引き上げて5'00/kmを切るペースで走る。その途中でマラソン練習中の知り合いに会ったので近況報告がてら並走。その間の2kmだけ3'50/kmにペースアップ。今日はこのペースで40

・晴℃・シューズ→adizerotakumisen7・体操→坂150×3+平坦~坂400×6r150jog+400jog※設定27"+70"切26"+27"+27"+68"+71"+70"+68"+71"+70"※タイムは1/10を四捨五入※河川敷で練習。1500mのレースぐらいの出力で走る。一昨日のウェイト系のお陰か筋肉痛はあれど坂でのスピードがでやすい気がした。久しぶりにtakumisen7を使ったお陰でもあるかもしれない。ただ薄底でのダメージが400の4本

・晴3℃・シューズ→adizeroSL・メニュー足趾ストレッチ3種腕立て系4種、計50回シャフト補強①スクワット系4種、計60回②背筋系2種、計30③スタビリティプレス×10踏み台昇降2種×30スクワット→リバウンドジャンプ(90kg+95kg)×10カーフレイズ×20×3ケトルスイング×20人工芝100×2(~20")タータン50×5(~7"0)※冬季らしくシャフト補強などを行う。体幹を使いやすくするため足趾ストレッチと眼球運動から入る。その後は

・晴6℃・シューズ→adizerotakumisen9・メニューアップ(体操+補強+変形走)→1600×4r1'~2'(7'05+5'29+5'28+5'24)※設定3’25/km※河川敷で800mの折り返しコースでLTインターバル。アップでは体幹中心の補強と身体のバランス作りで変形走(サイドステップ、バック走、回転走)を入れる。アップジョグとして1.6kmを走ってからメインの1600×3。今日は集団走だったので余力を持って走れた。1本目は肺がきつく心拍が一気に上

・晴8℃・シューズ→adizeropro・体操→3.2kmjog+400×4+200×4r40"(85"+88"+81"+84"/35"+35"+35"+35")サーキット8種×30"※人工芝で軽めのポイント練習。明日はLTインターバルの予定なので少しスピード慣らし。ジョグで身体を温めてLTペースより少し速め意識で400×4。ジョグ以外のランが久しぶりなので少し速めでちょうど良いぐらいのペースになった。芝の200m周回を順走、逆走と交互に行ったが逆走だとペー

・晴4℃・シューズ→adizeroSL2・13.7kmjog(av5'37/k)→100×2→補強※昨日は上京しランオフ。今日は毎年恒例の松尾大社までジョグをして初詣に向かう。喋りながらイージージョグ。ゆったりペースのため久しぶりに低い心拍で走れ、60分以上のジョグが出来たので満足。自分だけで走るとペースを上げて30分程度で終わりがちだが複数人だとペースが抑えられるので有難い。冬季はちょくちょくロングジョグを挟んで体作りに繋げていこうと思う。

・雪～霙2℃・シューズ→SalomonAlphaCross・4.5kmjog+50歩走×3※5cm〜10cmの積雪。本来は地元の景色を見ながらロングジョグ予定だったが積雪のため変更。山を上り下りして20分程度走り流しをして終了。積雪のため腿上げをしながらの走りになるので少しキツイ。寒さというよりは霙が痛くてメンタルトレーニングの様なランだった。高校時代を思い出させられる。トレイル用のシューズを持って返って正解だった。多分初めてトレイルランニングシューズで雪中を走っ

・曇～霰4℃・シューズ→adizeropro・9.5kmjog※年末は思っていたより動けず4日間ランオフ。今日は走り初めとしていつも通り墓参りを兼ねてのジョグ。気温は低いが動けば寒さを感じにくい程度なのでストレスは少ない。コンパクトに走ったが平地は4'15~4'25/kmで推移していたので疲労は抜けていたのだと思う。挨拶してそのまま帰宅予定だったが、気が向いたのでそのまま近くの山に登って山頂にあるこじんまりとした神社に初詣。2km程度だが平均斜度10%程度だったみたいなの

・晴3℃・シューズ→adizeroSL2・35'jogav4'21/km※朝に西京極外周でジョグ。昨日までの疲労があるので本来ならレスト予定だったが練習に呼ばれたので参加。喋りながらのジョグだが疲労で重い走り。リカバリージョグとして動けたのは良かった。ラストは上げられたが3'20/kmのペースに対応出来ず。今週の総走行距離は30km程度。向こう一週間は帰省もあるので軽め〜ジョグになると思う。

・曇3℃・シューズ→adizeroSL/adizerotakumisen10/adizeroambition・アップ=体操→2kmjog(9'15)→ドリル200×8r60"(32"~34")R15'200×4r90"~2'(31"+29"+29"+28")※今年最後の競技場練習。冬らしい寒さとなった中での練習になった。アップジョグは冬季仕様でペースは落として少し長めにする。ドリルもチューブとランジを加えて可動域確保。200mのインターバルはポイン

・小雨12℃・シューズ→SALOMONAlphacross・400×6r40"(設定80"~82")+流し70×6※合同練習会で動きづくりなどを指導。自分は練習する予定はなかったがイレギュラーがあったので一部ペースメイクでインターバルを引っ張る。重ための格好なのとトレイルランニング用のシューズなのでペース以上にきつかった。石畳では滑るシューズなのでコントロールしながら怖々走ったのも疲れた要因。選手がペース慣れできた本数までは引っ張れたので良かったとしたい。予定外のアク

・小雨13℃・シューズ→adizeroSL2・体操→1km程度ジョグ→(400×2)×4r60"程度R3'~5'※設定3000mレースペース(76"+74"+77"+74"+77"+77"+75"+75")※河川敷で練習。大きな疲労はないが走るとハムストリングスの張りは感じる。本来は400×8~10r70"(73")だったがペースが上がりにくかったのでペースは2000mTTぐらいの感覚でレストは予定レストと完全回復の交互で適当に走る。ある程度のスピード感でフォーム崩

・小雨11℃・シューズ→adizerotakumisen10・体操→1600→1600×3r90"→2km(6'06/5'46+5'47+5'41)※昨日はレスト。今日は西京極外周で練習。雨は降っていたがまだ気温が高いので身体が冷えないので走りやすかった。自分の通常LT練習は1600×4がベースの距離なのでその本数の距離を踏むところから始める。体操をしてアップとして速めのジョグペースで心拍を上げる1本目。2本目からは3'30/kmペースを目標に走るが3'35/k

・雨13℃・シューズ→adizeropro・35'jogav4'46/km※昨日は80分ぐらいのポタリングと軽いウェイトのみ。今日は日中に駅伝審判だったので朝にジョグを行う。起き抜けはペースが上がりにくいので不快。30分程度、6km程度の予定だったがちょっとでも走行時間を伸ばせたのは良かった。今週は総走行距離39km。少しずつ距離伸ばししていきたい。

・晴14℃・シューズ→adizerojapan5・アップ=体幹系と補強→坂(150+400)×6r150jog+400jog※設定27"前後+70"前後27"+73"/31"+71"/29"+計測ミス72"?/28"+70"/28"+69"/28"+68"※タイムは1/10を四捨五入※河川敷で練習。なんやかんや久しぶりのまともなスピード速めのインターバル。しっかり乳酸を出して乳酸耐性づくりの坂インターバル。メインは400mだが、まだ導入期なので1本毎に150を入れ

午前・晴9℃・シューズ→adizeroSL2・体操→アップ1kmjog→5km(3'49+3'48+3'47+3'48+3'51)→ダウン約2kmjog午後・踏み台昇降×20・シャフト→クリーンハイプル×10→スクワット(ノーマル+プッシュアップ+ジャンプ)×10→リバウンドジャンプ×10・スケーティングジャンプ20ｍ・バウンディング50m↑上記2セット・流し80m×4(12"~10")※昨日は雨が降っていたのでレスト、軽い補強とストレッチのみ。今日

・晴10℃・シューズ→adizeroSL2・体操→13分程ジョグ→1000×4r60"(3'31+3'22+3'19+3'20)※河川敷で練習。軽めのLT練習のつもりで1000(3'30)×3〜5で設定。冬季の目標は3'20~3'25/kmで1600×3〜5を継続させていきたいので徐々に距離伸ばし。ジョグのまま1本目を行くが3'30が思ったよりきつい。ペースがハマっていないので2本目は過剰目に上げてみる。動かせばそれなりに上げられたので低いベースで固定されないようにリ

・晴10℃・シューズ→adizerotakumisen10・8.5kmjogav4'14/km※昨日はレスト、ストレッチのみ今日は河川敷でジョグ。コース探索で初めての場所で走る。砂利、芝生の道が続いたが思っていたよりペースが乗ったので力感をペース走ぐらいにあげて5kmぐらい持続させて走る。3'55~4'00/kmぐらいの力感で実際には4'05/km前後だったのでまだまだベースは戻っていない。ただ個人的にはそこそこの距離をそこそこのペースで走れたので満足。

・晴5℃・シューズ→adizeroSL2・体操→ファルトレク？約7.8km(内400×7=76"+82"+83"+83"+81"+77"+69")→80×4×2r60"R6'(11"×4+10"×4)補強※朝に練習。昨日同様適当に走る。400を途中に挟みながら1km程度ジョグで繋いだり、その場レストを入れながら約8kmぐらいを走る。昨日も似たような動きをしたので400のスピードの上げやすさがあり、リカバリーも効きやすかった。SL2の重さはあまり意識していなかった

・晴6℃・シューズ→adizeroSL・体操→400×7r40"〜65"※設定LT感覚(88"+87"+85"+77"+70"+81"+77")補強※河川敷で練習。比叡山あたりに雪が積もっているのが見えるほど寒くなってきた。今日は復帰段階で軽めLTインターバルの予定で動く。感覚ペースでタイム設定はせず400×8〜10r40"目標。アップは体操のみ。最初は90"くらいかかると思っていたので悪くない。下りが上手く乗った4本目が3000mレースペースぐらいになって

12/10・脚引き30"×20r10"→ストレッチ12/11・曇8℃・シューズ→adizeroSL2・32'ジョグ(av4'31/km)→50歩走×3r30"※引き続き身体慣らしの練習。昨日は脚引きのみを行って軽い有酸素運動。今日は河川敷でジョグ。なるべく楽にを意識して心拍は上げすぎないように走る。一昨日よりはダメージなく走れたのでこの調子で冬季練習に向けて身体慣らしをしていきたい。ジョグに加えて速めの動きとして締めに50歩走を3本して終了。身体が上に跳ねて

・曇7℃・シューズ→adizeroSL2・30'ジョグ(av4'31/km)※西京極外周で軽めジョグ。前回の記録会を節目に8日間ランオフ。休養期間はストレッチのみ行う。今日は身体慣らしのジョグ。前半は気持ち良さはあったが身体がなまっていたのか途中から大腿部など軽く痛む。身体を少しずつ走れる仕様に戻していかねばならない。今日から冬季練習、当面は導入練習。

今週は片頭痛とアレルギー反応が酷くて鎮痛剤を毎日飲む日々でした💦そのおかげで？！膝の痛みも感じません〜(笑)12/3(水)ロングスイムのメニュー10分間泳のメニューがありました記録•••685m（プルで）※10分間泳の50m平均が43.70秒（プル）※800mベストの50m平均が43.20秒（真剣）50のラップで0.5秒落ちると800mだと50×16本泳ぐからトータル8秒落ちるけど真剣にプルで800m泳いだらもしかしたら•••ワンチャンベストが出るかも知れない💦『ど

・晴14℃・シューズアップ→adizeroSL2レース→nikedragonfly・3000m9'11"4(3'03"8+3'11"6+2'55"8)アップ→マッサージガン+フォームローラー+体操+ドリル+2kmジョグ(4'30+4'2)+100×2(16"+15")+スパイク流し※先週同様冬季前恒例の京都陸協長距離記録会に出場。先週は体調不良明けだったので今日が再試験としての3000m。9'15"あたりは狙えると思いつつも3000mへの苦手意識が強くネガティブ

・晴14℃・シューズ→adizeroSL2・メニュー→ストレッチ+体操→3km(5'00+4'32+4'11)+100×3r100jog(17"+18"+18")+2km(4'40+4'40)※昨日はレスト。今日は記録会前日なので軽めに動く。河川敷までゆったり走り、河川敷で3000mの動き意識で流しを3本して帰宅。動きは悪くないがキレは感じられない。乗り込み意識で走ると4'10/km付近で走れているのでベースが落ちているだけで状態としては悪くないのだと思う。いつも

・晴12℃・シューズアップ→adizeroSL2メイン→adizeroavanti・アップ=チューブ補強+体操+ドリル+2kmjog+100×2(シューズ)+100×2(スパイク)メイン=1600+400r60"{(4'57"=73"+75"+75"+74")+67"}※久しぶりに皇子山で練習。筋肉痛などはないが、前日のジョグによる筋肉のダレ感は有り。現状のレース負荷でのきつさ確認とレースペース確認。設定は3'00/km〜3'10/kmペースで最長2000

・曇14℃・シューズ→adizeroSL・10kmjogav4'25/km※西京極外周でジョグ。昨日の疲労は多少あり。今日は気持ち良く上げすぎないように4'30/km前後に抑えて走る。抑えた分、距離を長めに走る。10kmを超えたジョグは約3ヶ月振りになった。久しぶりなので時間経過とともに所々で変な痛みがきたので長い距離を走り慣れていなさが顕著。ペースを抑えることで関節の渋さを感じたので体幹部を固めすぎないようにリラックスと腕振り等の上半身意識優位で走る。冬季導入

・曇13℃・シューズadizerotakumisen10・アップ=チューブ補強+体操+2kmjog→1000×3r60"(3'30+3'27+3'29)※設定3'30/kmR5'→400×4r2'(75"+74"+75"+67")※設定74"程度→2kmjog※一昨日はレスト、昨日はジョグ予定だったが気乗りしなかったのでサボり。今日は河川敷で練習。週末に3000mの記録会を入れたので調整半分、練習半分。事前の予定はレースペースで400×6〜