筋肥大

千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。「筋肉を増やしたい」「体脂肪を減らしたい」「スポーツの動きを高めたい」目標に合わせて、重量や回数、セットを終えるタイミング、有酸素運動の配分を考えることが大切です。💪筋肥大は、負荷と身体の反応を確認2026年10月に発表された、195人・8研究をまとめたレビューでは、重量と筋線維の成長との関係が検討されました。軽い負荷では遅筋、高い負荷では速筋が育ちやすい傾向は見られましたが

※この記事にはPR（広告）が含まれていますお疲れ様です​今日もパート終わりにしっかりとトレーニングをして帰宅！一生懸命培ってきただけあって…三角筋前部、やばくないですか〜？！自画自賛w大胸筋もスクスクと育っておりますよスマホカバーは少年柔道の女子たちが可愛く仕上げてくれています♪​二頭筋というよりは、三頭筋がバチッとキテますね！4年前のブログを見返してみると…当時はショボかったんやな〜と、つくづく思います自宅トレーニングも人目を気にせず集中して練習できるので好きですし

小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー小濱裕司です。スクワットやランジなどの脚トレには、集中的に鍛える日を設ける方法と、何日かに分ける方法があります。どちらを選ぶ場合も、大切なのは一つひとつの種目に集中でき、無理なく続けられることです。2026年の研究では、トレーニング経験のある男性18人を対象に、週9セットの下半身トレーニングを1日にまとめる方法と、週3回に分ける方法を6週間比較しました。分けて行ったグループは、スクワットやレッグプレスでこなせた総挙上量が多くなりました。一方

発端はスクワット中に前を横切られたことを愚痴っていたパワーリフターの以下ツイート。「前を横切られてムッとしている私。パワーのジムといっても、わかってない奴は居る。」そこに向けられた継続してジム通ってるおっさんなんだろうけど、なんでこんな体だらしないの？笑無断撮影して世界はおっさん中心で回ってないんだよ。で、なんでそんな体だらしないの？めちゃくちゃ笑った。今まで空気読んで煽てて来た先輩を何も知らない新人が馬鹿にしたような。確かに体に「ん？」って思うパワーリフターっているよ。いる

2026年10月7日（水）今日のトレーニング（午後）準備運動は、エプティカル５分大胸筋チェストプレス15キロ✖️8回22.5キロ✖️10回22.5キロ✖️10回22.5キロ✖️12回広背筋プルダウン27.5キロ✖️8回30キロ✖️10回30キロ✖️10回30キロ✖️10回レッグプレス50キロ✖️8回60キロ✖️6回70キロ✖️10回70キロ✖️10回70キロ✖️20回​有酸素運動（午前）①水中ウォーキング平泳ぎ25M✖️5本クロール25M✖️5本

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレを続けていると、「筋肉が刺激に慣れるから毎回違う種目をやった方がいい？」「ベンチプレスを何か月も続けても大丈夫？」「重量が伸びなくなったら種目を変える？」と迷うことがあります。SNSなどを見ると、新しいトレーニング種目が次々出てくるので、「同じメニューを続けたら効果がなくなるのでは？」と思う人もいるかもしれません。でも、基本的には、毎回メニューを変える必要はありません。むしろ同じ種目をある程度継続することで、重量・回数

2026年10月4日（日）今日のトレーニング準備運動は、エプティカル５分大胸筋チェストプレス15キロ✖️8回22.5キロ✖️10回22.5キロ✖️10回22.5キロ✖️9回広背筋プルダウン27.5キロ✖️8回30キロ✖️10回30キロ✖️10回30キロ✖️10回レッグプレス50キロ✖️9回70キロ✖️10回70キロ✖️10回70キロ✖️16回​有酸素運動（トレッドミル）ウォーキング20分傾斜1.5％、時速5kmタンパク質朝：卵6、玄米ご飯4、プロテ

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレを始めると、「1日3種目じゃ少ない？」「10種目くらいやらないと筋肉は増えない？」「YouTubeで見た種目を全部やった方がいい？」と迷うことがあります。でも、筋トレは種目数が多ければ多いほど効果が高くなるわけではありません。今回のポイントは、「種目数ではなく、必要な筋肉に十分な刺激を与えられているか」です。---🏋️3種目じゃ少なすぎる？例えば全身トレーニングなら、①スクワット→脚を中心に鍛える②ベン

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレを始めると、かなり早い段階で出てくる疑問があります。「マシンよりフリーウェイトの方が本格的？」「筋肉を大きくするならバーベル？」「初心者はマシンだけでもいい？」「ダンベルとマシン、結局どっちが筋肥大するの？」今回は、フリーウェイトとマシンの違いを分かりやすく整理します。結論から言えば、「どちらか一方が絶対に上」ではありません。それぞれ特徴が違うので、目的・経験・種目に合わせて使い分けるのが現実的です。---🏋️フリー

皆さまおはようございます。昨日は本当に久しぶりに、ジムできちんとトレーニングをしたので上半身が絶賛筋肉痛です(*´∀｀)家でも自重トレーニング（腕立て伏せやクランチなど）はしていましたが、やはり違いますねぇ昨日のトレーニングセットは以下です。※全てウェイトスタック（マシントレ）⚫️チェストプレス40〜60kg×3セット（30sec.int）⚫️ペクトラルフライ30〜50kg×3セット（30sec.int）⚫️ショルダープレス30〜45kg×3セット（30sec.int）⚫

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥前回は**可動域（ROM）**について解説しました。今回は、筋トレを続けるなら避けて通れない、「フォーム」についてです。「正しいフォームって全員同じ？」「多少フォームが崩れても重い重量を持った方がいい？」「最後の1〜2回でフォームが崩れるのはOK？」実は、フォームは単純に「見た目がきれいなら正解」というものでもありません。今回のポイントは、目的の筋肉に負荷をかけながら、安全に再現できる動作を作ることです。---🏋️「正

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレをしていると、「ゆっくり動かした方が筋肉に効く？」「3秒かけて下ろした方が筋肥大する？」「速く動かしたら意味がない？」といった疑問が出てきます。今回は**筋トレの「テンポ」**についてです。結論からいうと、「ゆっくり動かせば動かすほど筋肥大する」わけではありません。大切なのは、フォームを維持しながら狙った筋肉に十分な負荷をかけることです。---⏱️筋トレの「テンポ」って何？例えばベンチプレスなら、🏋️バーベルを

皆さん、こんにちは！野球専門トレーナーの中谷です。今回のテーマは、「本当に運動後1時間以内にプロテインを摂取するとより筋肥大が促進されるのか」このテーマで解説していきます。トレーニングをしたことがある方なら一度は耳にしたことがある言葉かもしれません。私自身も学生時代、トレーニング後いかに素早くタンパク質摂取をするかを考えていました。今回見つけた研究ではウエイトトレーニング後1時間以内にタンパク質摂取をしなくても、タンパク質による筋肥大の効果は変

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレ中、意外と迷うのがセット間の休憩時間です。「筋肥大なら1分休憩？」「3分も休んだら休みすぎ？」「高重量なら5分くらい休んでもいい？」実は、休憩時間は短ければ良い・長ければ良いというものではありません。今回のポイントは、「次のセットで必要なパフォーマンスを発揮できるだけ回復する」こと。30秒・1分・3分・5分で何が変わるのか、初心者向けに整理していきます🔥---⏱️休憩時間で何が変わる？例えばベンチプレスを、60k

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥前回は、筋肥大のための週間セット数について解説しました。今回は筋トレを続けるうえで非常に重要な、「漸進性過負荷」についてです。名前だけ聞くと難しそうですが、考え方はシンプル。「身体の成長に合わせて、トレーニングの刺激も少しずつ進歩させていく」というものです。でも、ここで勘違いしやすいのが、「毎回重量を上げなければいけない！」という考え方。実は、成長させられるのは重量だけではありません。---🏋️漸進性過負荷って何？例

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥前回は、**筋トレは週何回やればいいのか？**について解説しました。今回はそこから一歩進んで、「胸は週10セットやればいい？」「20セットやったほうが筋肉は大きくなる？」「セット数を増やせば増やすほど成長する？」というトレーニングボリュームの話です。結論からいうと、「セット数は多ければ多いほど良い」わけではありません。筋肉への刺激と、そこから回復できる量のバランスが重要です。---🏋️そもそも「週○セット」とは？例えば胸

筋トレは途中で休んでも大丈夫？6か月間「続けた人」と「休みながら続けた人」を比較した研究「筋トレは毎週ずっと続けないと意味がない」「少し休んだら、せっかくつけた筋肉が全部落ちてしまうのでは？」そんな不安を感じたことはありませんか？仕事が忙しくなったり、旅行に行ったり、体調を崩したりすると、どうしてもトレーニングできない時期はあります。今回のテーマ「筋トレを6か月間ずっと続けた場合」と「途中で休みながら続けた場合」で、筋肉のつき方に違いはあるのでしょうか？今回紹介する研究今

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥筋トレの翌日に筋肉痛になると、「昨日は効いた！」「筋肉が成長している！」と思いますよね。逆に筋肉痛がないと、「昨日の筋トレ、意味なかったのかな？」と不安になることもあります。でも実は、筋肉痛の強さ＝筋肥大の大きさとは単純には言えません。今回は、筋肉痛・筋損傷・筋肥大の違いを整理してみましょう！---💥そもそも筋肉痛とは？筋トレや慣れていない運動をしたあと、数時間〜翌日以降に痛みや張りを感じることがあります。これが一

こんにちは、PerformanceLabです💪🔥前回は、体脂肪1kgとエネルギー収支について解説しました。今回はガラッと方向を変えて、「筋肉はどうやって大きくなるのか？」を見ていきます。筋トレをすると、その場ですぐ筋肉が増えるわけではありません。実際には、筋トレ→刺激→筋タンパク質合成→栄養＋休養→適応→筋肥大という流れが重要になります。今回はこの仕組みを、画像を入れながら分かりやすく解説します！---🏋️まず筋肉に「刺激」を与える筋肥大のスタート

絶賛ダイエット中の私。トレーニング・筋トレには色々ありますが、「エクササイズスナック」「ハイパートロフィースナック」といった言葉を知っていますか？エクササイズスナックとは…1-2分位の短い時間に行う高強度な運動またはエクササイズを指す。ハイパートロフィースナックとは…筋肥大のこと。レジスタンストレーニングを継続すると、筋肉は負荷に適応し、筋線維の断面積が大きくなることがある。私の過去記事にはこちらの情報があるので、まずはそちらを見てもらえると↓↓◯エ

彼岸花の咲くころになりました・・・あの長かった、焦げるような日差し・・・もう今年で、一度しかない人生が終わりになってしまうのかと思いました・・・熱いとやる気が出ませんよね～・・・元気が出ませんでした・・・腸活サポーター境港産ごまめのはぎしりですよろしくお願いします。本日は、やる気スイッチの入りました・・・筋肉トレーニングの話です体調が思わしくないので、NHKきょうの健康に見入りました・・・やる気が出ました、石井好二郎先生によります運動療法を紹介させてくだ

千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。9月26日（土）は、久しぶりの床引きデッドリフトを行いました🏋️その後はヘックスバーデッドリフト、最後に低いほうのグリップを使ったルーマニアンデッドリフトに取り組みました。久しぶりの床引きデッドリフトは180kgで5回・6回・6回の3セット。本来は6回×3セットの予定でしたが、1セット目はうっかり5回で終了😅2・3セット目は予定どおり6回行いました。重量にはまだ余裕があり、床引き

千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表・パーソナルトレーナーの小濱裕司です。筋トレでは、重量や回数に加えて、次のトレーニングまでに回復できるかも大切です。同じ重さを安定して扱えるようになったか。回数は伸びたか。肩や膝の調子はどうか。頑張る量と身体の状態を見ながら、その人に合うメニューを考えていきたいと思います。①💪重さと回数は、目的に合わせる筋肉を大きくすることと、最大挙上重量を伸ばすことは、つながっていても同じ目標ではありません。研究では、筋肥大は

千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表・パーソナルトレーナーの小濱裕司です。2026年9月17日（木）、船橋整形で右肩の術後1年検診を受けました。超音波・MRI・レントゲンの3種類の検査を受け、腱板には異常がないと説明されました。手術から間もなく1年。その結果に、まずはほっとしています。一方で、肩関節や肩鎖関節には、画像から分かるすり減りがあるとのことでした。腱板と関節は異なる組織です。それぞれの状態を踏まえ、今後の負荷を考える必要があります。画像上の変化と

千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。筋肉を大きくするために大切なのは、自分の筋力に合った負荷を選び、その負荷で限界に近い回数まで反復することです。同じ重量でも、その人の筋力によって難しさは変わります。同じ10回でも、終了時にどれほど余裕があるかで、トレーニングの内容は異なります。そこで確認したいのが、次の3つです。✅使用する重量✅反復する回数✅セット終了時の余裕今回の背中のトレーニングでは、自重の懸垂30

皆さん、こんにちは！野球専門トレーナーの中谷です。今日は「VBTトレーニングの意義」について解説していきたいと思います。まずVBTトレーニングって何？？？と思われる方もいると思うので、解説していきます！VBTトレーニングは速度（挙上速度など）を基準として負荷設定を行うトレーニング方法です。このトレーニングの利点はその日の選手のコンディショニングに合わした負荷設定ができ、その日の最大のパフォーマンスを発揮させることができます。選手も人なの

アメリカ同時多発テロから25年。犠牲になられた方々を追悼し、世界の平和を心から願います。トレーニングに取り組める日常に感謝を込めて。今日は「筋肉は壊すほど大きくなるのか？」について、現在の研究をもとに解説します。「筋肉は筋トレで破壊され、修復されると以前より太くなる」この説明は広く知られていますが、現在では、筋損傷は筋肥大に必須ではないと考えられています。強い筋肉痛を起こしたからといって、それだけで筋肉が大きくなるわけではありません。①筋肉痛と筋肥大は別のもの慣れていない種目や、

40代になると、「関節を痛めそうだから、自重トレーニングだけにした方がよい」「年齢的に重い重量は避けるべき」と考える方も増えてきます。しかし、40歳を境にウエイトトレーニングをやめる必要はありません。大切なのは、年齢だけで判断せず、現在の筋力、運動経験、既往歴、関節の状態に合わせて負荷を調整することです🏋️40代以降も筋力・筋量は伸ばせる2026年に発表された米国スポーツ医学会（ACSM）の公式見解では、レジスタンストレーニングによって、筋力、筋量、筋パワー、歩行速度、バランスなど