ブログ記事49件
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。ヒジから下の前腕を鍛える基本種目は、ベンチ(または太ももの上)に前腕を固定して手首を曲げるリストカールや、リバースリストカールがあります。ビハインドバックリストカールはリストカールの応用種目で、立った姿勢で手を握るようにして、前腕を収縮させる(引き締める)ようにします。前腕を最大限に収縮させるには、手のひらが床と平行になるまで上げるようなイメージで手首を曲げること。前腕は背中のトレーニングでも補助的に働いていますが
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。まず、かかとを殿部の下につき、靴の中でつま先を前に押し付け、背中をアーチさせ(ただし、殿部を浮かせないように)、脚の力も使ってバーを上げられるようにします。そしてラックにかかっているバーベルを強く握るようにします。(これにより中枢神経系が活性化され、重いウェイトを扱いやすくなります)バーベルをラックから外したら、さらに強く握って胸まで下ろし、爆発的に挙げるようにします。動作中もグリップを強く握ることで大胸筋のほか、
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。20年女子ビキニチャンピオンのジャネット・ラユグ。ボディメイクが目的の筋トレでは、スタイルを良くし鮮明さを出すため、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのが原則です。また一般的にも、全身をバランスよく鍛えることで姿勢がよくなり、アンバランスによるコリや痛みを予防・解消できることも期待できます。多くの筋肉を使うことで代謝(エネルギーを消費する割合)も上がり、体を引き締めるのにも効果的です。ここまで読んでくださって
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。トレーニングに励むフランク・ゼーンの近影(77~79年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン、現在79歳)。現役時代のゼーン(後方はアーノルド・シュワルツェネッガー)。トレーニングのきっかけは若い頃は体型を良くしたり、体を引き締めることが目的である場合が多いです。それが現役を引退しても鍛えるのは、筋力・筋肉量を維持して健康や体力を維持するため。(トレーニングそのものが好きだから、というのもあります
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。筋トレで効果がでるまでの期間は、年齢や運動頻度などにより個人差もありますが、だいたい3か月前後が目安となります。ジムが初めての方だと、最初の約1か月に基本的なエクササイズの動作に慣れ、徐々に筋力・筋持久力がついてきます。その後、さらに1~2か月継続するとより筋力がアップし、種目数も増えて筋肉もつき、体型改善の効果があらわれてきます。(そこから、さらに細分化してより小さな筋肉まで鍛えるようになると、ボディビルダーのよ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。成人以降、筋肉は年に約1%ずつ減少するといわれています。(何もしないと、10年で約1割の筋肉が失われることに)筋肉量が減少すると代謝(エネルギーを消費する割合)も落ちるので、それまでと同じ分を食べても太りやすくなり、体力も落ちて疲れやすくなります。筋肉をつける運動を取り入れると、安静時にも代謝が上がるようになり、太りづらい体をつくることができます。(最初から食事制限を行ってしまうと、さらに筋肉量が減って、後でリバウ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。体幹部(肩甲帯から骨盤まで)に効果的なエクササイズには、クランチやプランクなど腹筋のエクササイズ以外のものもあります。例えば、スクワットやデッドリフトは使うウェイトが重いほど、脊柱を安定させるのに腹筋や背筋がより強く働きます。また、ウェイトを頭上に挙げるショルダープレスでは、腹腔内圧を高める(ウエストを引き締める)ことによって、重いウェイトを挙げることができます。さらに足を交互に踏み出すランジも、下半身だけでなく体
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。トレーニング日には、休養日よりも炭水化物(糖質)、たんぱく質、エネルギー量を多めに摂ります。一方で、脂質はトレーニング日にはやや少なめにします。(筋肉への血流を妨げる作用があるため。脂質が少なめのほうが炭水化物・たんぱく質の吸収が速くなります)休養日には炭水化物・たんぱく質の摂取量をやや減らして、摂取エネルギーを少なくします。ただし脂質は、健康的な脂質(必須脂肪酸。鮭やクルミなど)の量を増やして、摂取量を増や
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。通常のスクワットやヒップリフトでは、股関節(太ももの付け根)を伸ばすことで大殿筋(ヒップ表面)が鍛えられます。このとき、ミニバンドをヒザ付近に巻いて行うと、脚を外側に開く働きが加わるので、中殿筋(ヒップ奥の側面)も刺激することができます。(スクワットやヒップリフトを強化することもできます)さらに脚を後方へ蹴り出すグルートキックバックや、横に開くアブダクターを加えると殿筋をより追い込むことができ、バランスよくヒップア
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。ボディメイクが目的の筋トレでは、体の大きな筋肉(脚、胸、背中)から鍛えていくのが基本になります。これは肩や腕など小さな筋肉が先に疲労していると、胸や背中などが十分な強度で鍛えることが難しくなるため。大きな筋肉を鍛えるエクササイズを主体にすると、運動中の消費エネルギーも上がり、安静時も代謝率(エネルギーを消費する割合)が上がります。そうして体力がつくにしたがって、徐々に小さい部位を鍛えるエクササイズを加えると、メリハ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。上腕三頭筋(腕の裏側)は、ヒジを伸ばすエクササイズで鍛えることができます。ただし、上腕三頭筋の3つの筋頭(長頭、外側頭、内側頭)の使われ方は、腕と手のポジションによって異なってきます。ヒジを横に開いて行うと外側頭がより重点的に使われ、横から見た時に引き締まって見えます。ヒジを内側に絞るようにして行うと、三頭筋で最も大きい長頭が重点的に使われ、厚みをつけることができます。上腕三頭筋のトレーニングには両方を含める
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。静的なストレッチ(筋肉を引き伸ばした姿勢を一定時間保持するタイプ)の後は、一時的に筋力が低下する場合があるので、筋トレの後に行うのがより効果的です。また、筋肉が温まっているのでより柔軟性を高めることができます。ウォーミングアップが目的の場合は、動的なストレッチ(メインのエクササイズに似た動作を、ごく軽めの強度で行う)ようにします。単独で静的なストレッチを行う場合は、軽めに伸ばすセットを行い、徐々に強度を高めるように
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。筋トレと有酸素運動では、運動中の消費エネルギーは有酸素運動のほうが多くなります。ただし筋トレの場合、酸素負債(必要な酸素の供給が追い付かないためにおこる酸素の不足)という状態が起こるので、運動後もしばらくの間(長ければ16時間ほど)エネルギーの燃焼が続きます。(そのため、トータルの消費エネルギーはかなり多くなります)また、筋肉量が多いほうが代謝率(エネルギーを消費する割合)も上がるので、太りづらくなる体をつくること
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。バーベルカールを行う、アーノルド・シュワルツェネッガー(70~75、80年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン)。上腕二頭筋(力こぶ)はヒジを曲げる働きがあり、2つの筋頭(長頭・短頭)から成る筋肉になります。手幅を狭くして行うと、肩関節の内旋(内側にまわす動き)が大きくなり、力こぶの盛り上がりをつくる上腕二頭筋長頭(外側)の働きが大きくなります。手幅を肩幅程度にすると、上腕二頭筋の長頭、短頭(内側)がともに刺
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。基本的なスクワットは、足を肩幅程度に開いて行います。こうすると大腿四頭筋(太ももの表側)の4つの筋頭すべてと、ハムストリングス(裏側)、殿筋(ヒップ)をバランスよく鍛えることができます。応用として、足幅を広げて行うワイドスタンスだと殿筋にかかる負荷が大きくなり、また外側広筋(四頭筋の外側)の働きもやや大きくなります。(やや難易度が高くなりますが)足幅を狭くするナロースタンスだと、内側広筋(ヒザ上の内側、「ティアドロ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。三角筋(肩の筋肉)は、腕をあらゆる方向に動かす働きがあります。三角筋の基本エクササイズは、直立して頭上にウェイトを挙げるプレス種目。プレス系の種目では重いウェイトが扱え、肩の基礎的な筋力・筋肉量を増やすことができます。そうして体力がついてきたら、腕をさまざまな方向に挙げるレイズ系の種目を加えていきます。レイズ系のエクササイズは、大別して前・横・後方に腕を広げて、三角筋のそれぞれの筋頭を刺激します。とくに横に広げ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。上腕三頭筋(二の腕)は、ヒジを伸ばす働きをする筋肉です。上腕三頭筋に効果的なエクササイズはたくさんありますが、とくに含めておきたいのがヒジを頭上に伸ばして行う種目。このポジションだと、ウェイトを下したとき上腕三頭筋がよくストレッチされ、上腕三頭筋の引き締めや筋肉量のアップに効果的です。上体を起こして行うフレンチプレスでは、三頭筋の中の長頭を集中的に刺激することができます。ベンチに仰向けになって行うトライセプス
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。下背部(腰の周辺。脊柱起立筋)は、上体を起こす働きをする筋肉になります。下背部をアイソレートして(重点的に)鍛えるには、うつぶせの状態で上体を起こすバックエクステンション(背筋運動)や、立位で上体を前傾し、起こしていくグッドモーニングがあります。より強度の高いエクササイズだと、床からスクワットの要領でウェイトを引き上げるデッドリフトも効果的です。デッドリフトだと体への負担が大きい場合は、ヒザの少し上から引き上げるラ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。大殿筋(ヒップ表面の筋肉)は、股関節(太ももの付け根)を伸ばす働きがあります。脚のエクササイズであるスクワットやデッドリフトのバリエーションも、大殿筋を鍛えるのに効果的です。さらに、ヒップスラストなどブリッジ系のエクササイズも大殿筋に大きな負荷をかけることができ、ヒップアップの効果があります。これらのエクササイズに、足を横に開くアブダクターや後ろに踏み出して交差するカーテシーランジなど横方向の動作もを加えると、中殿
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。ハムストリングス(太ももの裏側)は、股関節(太ももの付け根)を伸ばす・ヒザ関節を曲げるといった働きがあります。ハムストリングスの代表的なエクササイズには、デッドリフトや各種レッグカール(ヒザを曲げるマシン)などがあります。通常の(床からスクワットの要領でウェイトを挙げる)デッドリフトでも鍛えられますが、(ヒザをわずかに曲げて上体を起こす)ルーマニアンデッドリフトだと、重点的にハムストリングスを刺激することができます。
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。大胸筋は、腕・肩を前方へ押し出す働きをする筋肉になります。代表的なエクササイズが、ベンチに仰向けになってバーベルやダンベルを押し上げるベンチプレスと、腕を胸の前で弧を描くように交差させるダンベルフライなどがあります。プレス系のエクササイズは、ヒジの曲げ伸ばしが加わるぶん(腕や肩も補助的に働いて)重いウェイトが扱え、筋力・筋肉量のアップに効果的になります。フライ系のエクササイズは、ヒジの曲げ伸ばしがないぶん扱えるウェ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。スクワットは大腿四頭筋(太ももの表側)を主体に、ハムストリングス(裏側)、内転筋(内側)、殿筋(ヒップ)、カーフ(ふくらはぎ)など、下半身全体が鍛えられる基本種目です。バーベルなどウェイトを持って行うと、体を安定させるのに体幹部も刺激することができます。スクワットのやり方は重点を置く部位、また背の高さや柔軟性などによっても多少、異なってきます。最も基本的なやり方は、足を肩幅程度に開き、つま先・ヒザを外側に向け、腰を
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。幅広く厚みのある背中をつくるには、2種類のプル(引く)動作を取り入れる必要があります。ダンベルロウなど、前から後ろにウェイトを引く種目では、僧帽筋・菱形筋など背中の中央部が重点的に鍛えられ、背中の厚みをつくる効果が高くなります。一方、ワイドグリップラットプルダウンなど、上から下に引く種目では、広背筋外側や大円筋などが重点的に鍛えられ、背中の幅をつけるのに効果的です。背中は脚に次いで大きく、複数の筋肉が連動して動いて
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。体づくりの栄養素の最優先に挙げられるのが、たんぱく質・炭水化物(糖質)・脂質です。その他にも、微量栄養素(ビタミン、ミネラル)やファイトケミカル(植物化学物質)なども、体に重要な働きをもたらす栄養素になります。これらの供給源となるのが野菜、または果物になります。こうした微量栄養素は健康全般を高めるだけでなく、テストステロンや成長ホルモン、一酸化窒素(NO)など、筋肉づくりに重要な働きを持つ物質の生成を助けるのに役
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。たんぱく質の摂取源として、優れた食品のひとつが牛肉です。たんぱく質の供給源となるだけでなく、飽和脂肪酸やコレステロールも含み、テストステロン(筋肉をつくるホルモン)のレベルを高めるのに役立ちます。さらに牛肉にはビタミンBや亜鉛、鉄も豊富に含まれ、筋肉の成長を促しトレーニング中・後のエネルギーレベルを高く維持するのにも役立ちます。また、これらの栄養素には免疫系を強化し、体を守る作用もあります。難点は脂質が多い部
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。>>朝食の記事でもふれましたが、筋肉量を維持するのに就寝中のたんぱく質の分解はできるだけ抑えたいところ。就寝前の夜食で役立つのは、カゼイン(消化・吸収がゆっくり進むタイプのたんぱく質)です。カゼインが多く含まれるのは低脂肪の乳製品、ギリシャヨーグルトやチーズ、カゼインのプロテイン(たんぱく質の栄養補助食品)など。あるいは、(消化・吸収の早い)ホエイプロテインを低脂肪乳で溶いてもよいです。体脂肪率が気にならい
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。昔、アメリカのフィットネス雑誌に「医療費の高騰で国の予算が圧迫されているなら、政府はなぜ、国民に運動をするように推奨しないのか」という記事がありました。日本は医療が発展し、長寿大国になりましたが、一方でこれまでのように簡単に病院に行くことができなくなる事態が起きるかもしれません。近年でも、適度に運動をしている人は、様々な疾病が重症化するリスクが低くなるという報告がされています。(運動のいいところは、副作用の心
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。腹筋は大別して、腹部正面の腹直筋、わき腹の腹斜筋、深部の腹横筋があります。腹直筋は脊柱を屈曲させる(体を丸める)、腹斜筋は回旋(ひねる)・側屈(横に倒す)、腹横筋は息を吐くときに腹部を圧縮する働きがあります。腹筋の代表的なエクササイズはクランチで、ろっ骨と骨盤を近づけるようにして体を丸めます。(上体を挙げるクランチは、腹直筋上部=6パックといわれるところを主体に、腹筋全体を刺激することができます)クランチのコ
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。卵は良質のたんぱく質の供給源で、1日に2~3個(ハードにトレーニングしている場合は、もっと)摂ることが勧められます。ウェイトトレーニング(筋トレ)を行い、全卵3個分を毎日摂取している人は、白身のみの場合に比べ、筋力・筋肉量の増加幅が2倍以上だったという報告もあります。(卵に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールにより、テストステロン=筋肉を増やすホルモンの生成が促されたことによるものと考えられています)近年では卵に含ま
こんにちは。パーソナルトレーナーの佐藤公治です。毎晩6~8時間の睡眠中は、栄養補給が行われない状態となります。そうすると体内では、肝臓の貯蔵グリコーゲン(分解された炭水化物)のレベルが低下し、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源として使うようになります。(筋肉量が減少すると、代謝率=エネルギーを消費する割合が低下し、太りやすい体になってきます)朝食では卵などのたんぱく質と、パン・ご飯・オートミールなどの炭水化物といった食品でとることがおすすめ。朝、あま