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体育の時間のスポーツテスト以来、真剣にダッシュしていない人は多いのではないでしょうか。車も街乗りだけだとエンジンがくすぶるように、たまには身体の能力をできるだけ発揮させてあげることもよいと思います。はたから見ればジョギングに見えるかもしれませんが、かまわず時々ダッシュしてみましょう。準備運動は忘れずに。
筋トレは筋を刺激して強くしますが、動作が効率的になるわけではありません。動作は骨を動かすことなので、その動かしかたの巧拙がかかわるからです。でも、筋刺激することは代謝にも関わるので、とりあえずやりましょう。
スクワット。膝が出ないように、膝がつま先より出ないように、膝がつま先より出すぎないように・・・。いろいろな表現があります。どれもこれも膝を守るためですが、腰や背中に無理がかかることも。つま先で地面をぎゅっとつかみ、踵にも体重がしっかり乗っていることを意識すれば、無理のない自然な「膝の出かた」になるでしょう。
暑い暑い。こんな日が続くと、ついシャワーだけで済ませたくなります。暑いからと言って、全身の血流が十分に促進されているとは限りません。体を動かさなければそれに足る血流しか必要ないからです。せめて湯船につかりましょう。
速歩きに近いくらいのゆっくりとしたジョギング・・・心拍数でいうと１２０～１３０回／分くらいでしょうか。この強度で鼻呼吸のまま走ることができないのであれば、心肺機能の低下だけでなく、日常的な口呼吸により鼻を使ってうまく呼吸できていないかもしれません。
息を吐いてから止める。これを何度か繰り返すと、脾臓が収縮します。これによって血液中の赤血球が一時的に増えて、運べる酸素が増えます。ヒトの体はすごい。
１分間の呼吸が１０回に満たない人は、かなり優秀。一般的には１２回～２０回といわれていますが、これが少ないということは酸素をうまく使えていることと、体内にたまる二酸化炭素耐性が高いといえます。
鼻呼吸によって鼻腔内につくられる一酸化窒素は、気道の殺菌にも作用するそうです。口を閉じで咽頭に直接外気が触れるのを防ぐと同時に、鼻呼吸でより免疫体制を強化しましょう。
筑波大学の研究によると、歩行に近いほど非常にゆっくりとしたランニング（スローランニング）を１０分間行うことで、左前頭前野が活性化して、快適な気分と高次の認知機能である実行機能が向上するそうです。とりあえず体を動かせば頭も体も良くなると、ことあるごとに連呼していますが、これを実証するひとつといえます。
体を使うことではなく使わないことで疲れ、頭だけを使ってオーバーヒート気味になっている人は、心身を休めるための本来の睡眠にたどり着けないのかもしれません・・・。
決まった運動を定期的にしていても、いつもと違うことをすれば筋肉痛。つまりその決まった運動では、体の動きや対応力を網羅できないということでしょう。運動内容は固定しきらず柔軟に！
話をせず、スマホやテレビを見ず、音楽も聴かず、タバコも吸わず、本を読まず、酒を飲まず・・・・じっとしていることがなかなかできないのが人間というもの。だからこそ「呼吸に集中する」を大義に、じっとする時間をとりたいもの。
起きてすぐ、空腹のときにオレンジジュースなどの果糖入り飲料を摂ると、すぐに血糖値が上がって元気になります。でもそのあと、ジェットコースターのようにすぐに下がって、だるさを感じることに。疲労が加速しているかもしれません。
最近の研究によると、筋トレ直後に水風呂などで筋肉を冷やすことは、筋肥大の適応を弱める、つまり筋肥大がしにくくなる可能性があるとのこと。極端に「冷やすぞ！」は不要ということですね。
呼吸が浅くて速いと、酸素利用効率が落ちます。せっかく肺にたくさんの空気を取り込んでも、そのうち２１％を占める酸素をうまく活用できないということ。呼吸を深く、ゆっくり行うだけで、効率を良くすることができます。
ストレッチ。疲労回復する科学的根拠は現時点で不十分なのですが、副交感神経が優位になってリラックスします。（静的ストレッチの場合）でも、ストレッチで疲れがとれる！という思い込みがプラセボ効果につながるかもしれませんね。
しゃがんだり、ひざまづいたりは、骨格筋をいくらか使いながらの姿勢なのですが、椅子に座った状態は筋活動がほとんどないそうです。椅子の便利さと怖さを思い知る情報・・・。
５０歳代以降は残念なことに、筋肉がタンパク質に反応しにくくなります。食も細くなり、また消化能力の衰えでタンパク質を吸収しにくくなる傾向があるそうです。定期的に筋トレーニングをしている人は、プロテインサプリを積極的に活用するのも一手。
厚生労働科学研究によると、日本人の約６０％が現在疲労を感じているとのこと。１０人中６人に元気？と聞いたら「疲れてるわー」なんて・・・。（マインドの問題？）疲労状態が当たり前になっているなら、とてももったいない。どうしたら元気になるか改めて考え、行動したいものです。
筋トレで限界まで追い込まないと筋肥大しない・・・。最近はこれも絶対ではないようで。まずは十分な仕事量（それなりの重さと回数）が必要で、限界に近いくらいまあまあ頑張るということ。できなくなるまで頑張らなくてもよいだけで、ちょっと気が楽になります。
屋外でも屋内でもトレッドミルでも、どうせ歩くならひとつの呼吸法をやってみましょう。息を吐いてから止めたまま２０歩、そのあと一気に吸わず、ゆっくり通常の呼吸に戻します。１分後にもう一度・・・これを繰り返します。少ない酸素をうまく使おうと体が頑張るので、速く歩かなくても汗が出やすいです。
息をゆっくり「吐ききって」そのまま２０秒止めます。すぐに大量の息を吸わないで、細く長く吸います。吸いきったら息をゆっくり吐ききって止める・・・。これを５回繰り返すと、からだが暖かくなります。
複数（たくさん）ある認知症の因子として、大変有名なのが運動不足や喫煙。そう、自分でコントロールできるものがあるというわけです。
心と体が苦手なものは、「飽食」「運動不足」「孤独」の３つです。苦手なのに、うっかり生活しているとどれも陥りやすい・・・。つまり心身を健康に保つには、努力が必要。
日常にはイライラすることがいっぱいです。自分の思い通りにならないことがほとんどなのに、思い通りにならないことでついイライラ。そんなときは迷わずに、腕立て伏せをできなくなるまでサクッと１セット。イライラエネルギーを健全に昇華できます。
どんなに定期的な運動をしていても、内容が違うことをすれば、筋肉痛・・・。ときどき違ったことをすると新たな刺激が加わります。これが大事なのかもしれません。
３０歳代くらいまでは、流行りのダイエットに翻弄される日々。そして中年以降、今度は諦めに変わる。そんな負け組からいち早く脱するには、今日から運動し始めるしかないような・・・。
運動しない、暴飲暴食、いつも寝不足、ストレスだらけ。これを悪癖とするならば、そのまま５年、１０年続けるとどうなるでしょうか。どこかで強い意志を持ち、これを断ってみると、見える世界が変わります。
PFCバランスでいうとタンパク摂取は１５％から２０％ですが、この比率だけを意識していると、総カロリーを少なくしたときに絶対量が減ります。総カロリーを減らしても、タンパク質は絶対量の目役（体重１Kｇあたり１～２ｇ）は確保したいところ。
前へならえ。肘をしっかり伸ばしたまま肩を前後（上下ではない）に動かすことができますか？上手にできるなら、肋骨の上で肩甲骨を左右に動かすことができています。
